Treniņš mājās: kuri trenažieri dod pilna ķermeņa slodzi

Treniņš mājās ar trenažieriem kļūst pilnvērtīgāks, ja nedēļas plānā ir kāju darbs, vilkšanas un stumšanas kustības, ķermeņa stabilizēšana un kardio slodze. Viens aparāts parasti visas šīs funkcijas nenodrošina vienādi. Tāpēc izvēli vērts balstīt uz mērķi, pieejamo telpu, glabāšanas iespējām un režīmu, kuru tiešām varēsi ievērot.

Vispirms nosaki, kādu kustību trūkst

Airēšanas trenažieris vienā ciklā apvieno kāju atspērienu, gurnu un muguras kustību, kā arī roku vilkšanu. Tas ir plašs kustību savienojums, taču airēšana neaizstāj stumšanas vingrinājumus vai mērķētu darbu ar pleciem. Velotrenažieris un skrejceliņš galvenokārt veido izturības treniņa pamatu, savukārt spēka iekārtas ļauj precīzāk vadīt pretestību un kustības virzienu.

Jautājumu “kurš aparāts trenē visu ķermeni?” praktiskāk pārveidot par jautājumu “kuri kustību modeļi manā nedēļas plānā vēl trūkst?”. Šādi var izvairīties no lieka aprīkojuma un pielāgot izvēli telpai, kas atrodas guļamistabā, dzīvojamā istabā, pagrabā, garāžā vai bēniņos. Svarīga ir lietošanas vieta un ceļš līdz glabāšanas vietai.

Airēšanas trenažieris: kājas, mugura un vilkšana

Airēšanas trenažieris būs piemērots, ja vienā nodarbībā vēlies savienot ritmisku kāju darbu ar vilkšanas kustību. Airēšanas ciklā iesaistās kājas, gurni, mugura un rokas. Slodzes raksturu nosaka tehnika, pretestības izvēle un spēja vienmērīgi atkārtot kustību. Tāpēc šis aparāts ir plašs treniņa elements, nevis visu spēka un kardio vingrinājumu aizstājējs.

WaterRower Original Series izmanto masīvkoka Appalachian cietkoksnes rāmi. Lietošanas izmēri ir 209 x 56 x 53 cm, bet glabāšanas izmēri ir 53 x 57 x 209 cm. Norādītā lietotāja robeža ir 315 kg un 208 cm. Original, M1 un S1 modeļi galvenokārt atšķiras ar rāmja materiālu. Original Series pieejami Ash, Oak, Walnut un Cherry varianti, un S4 ir standarta aprīkojumā. Vairāk par modeļu atšķirībām vari pārskatīt šeit: WaterRower.

Pirms pirkuma jāizmēra durvju ailes, pagriezieni un vieta, kur aparāts stāvēs vertikāli. Ja svarīga ir klusāka lietošana, to nevar secināt tikai pēc modeļa nosaukuma. WaterRower A1 alumīnija monorail sēdekļa darbība ir nedaudz skaļāka nekā citu WaterRower modeļu dubultās sliedes risinājums.

Kardio aprīkojums izturības treniņam

Velotrenažieris

Velotrenažieris ļauj organizēt sēdošu kardio nodarbību un aizņem noteiktu grīdas laukumu. NOHRD Bike izmēri ir 117 x 113 x 60 cm, svars ir 60 kg, bet norādītā maksimālā lietotāja masa ir 200 kg. Tam ir masīvkoka rāmis, un tas paredzēts treniņam telpās. Šie dati nepasaka, kāds būs trokšņa līmenis vai vibrācija konkrētā dzīvoklī, tāpēc grīda, telpa un apkārtējie apstākļi jāizvērtē atsevišķi.

Šī izvēle ir loģiska, ja galvenā prioritāte ir regulāra kardio rutīna un nav nepieciešama skriešana stāvus vai vilkšanas kustība. Pilnāku slodzi var veidot, velotrenažieri papildinot ar spiešanu, vilkšanu un pietupienu variācijām.

Manuālais skrejceliņš

Sprintbok ir izliekts manuālais skrejceliņš ar elastīgām koka līstēm. To darbina pats lietotājs, jo tam nav motora. Izmēri ir 153 x 180 x 86 cm, bet norādītā maksimālā lietotāja masa ir 160 kg. Avotā par apkopi minēta regulāra putekļu tīrīšana. Trokšņa un vibrācijas dati nav sniegti, tādēļ grīdas, kaimiņu un telpas piemērotība jānovērtē praktiski.

Spēka aprīkojums kustību dažādošanai

Spēka iekārtas papildina to, ko airēšana vai velotrenažieris nenodrošina. Plānā līdzās vilkšanai jāiekļauj stumšana, pietupiens vai kāju atspēriens un ķermeņa stabilizēšana. Šeit noder aprīkojums, kas ļauj mainīt pretestību vai pielāgot ķermeņa stāvokli.

NOHRD SlimBeam izmēri ir 20 x 40 x 215 cm, un tas jānostiprina 10 cm attālumā no sienas. Pamatnes laukums ir mazāks par 0,25 m2, produkta svars ir 120 kg, bet svaru bloka masa ir 75 kg. Iekārtai ir dubultā kabeļu skriemeļu sistēma, bet gumijotās plāksnes paredzētas trokšņa mazināšanai. Tā var izmantot šauru sienas zonu, tomēr vajadzīga droša stiprināšana un brīva vieta kustībām.

Strength WallBars sienas vingrošanas komplekts ir 230 x 79 x 13 cm liels un sver 19 līdz 21 kg. Tam ir masīvkoka konstrukcija, 10 vai 14 pakāpieni, nolokāms augšējais stienis un sienas stiprinājumi. Norādītā maksimālā lietotāja masa ir 120 kg. WallBars papildina ķermeņa svara vingrinājumus, taču neaizstāj kardio vai pilnvērtīgu pretestības sistēmu.

WeightBench soliņa izmēri ir 135 x 35 x 44 cm, svars ir 20 kg, bet norādītā maksimālā slodze ir 400 kg. Tam ir 10 iestatījumi, atzveltne ar astoņām pozīcijām un sēdeklis ar divām pozīcijām. Soliņš ir praktiskāks kopā ar atbilstošu spēka aprīkojumu. Ap rāmi jāparedz vieta kustībām.

Vienāds komplekts vai atsevišķas iekārtas?

Daudzfunkcionāls risinājums var samazināt nepieciešamo grīdas platību, taču tas ne vienmēr būs ērtākais katram vingrinājumam. Atsevišķi aparāti skaidrāk nodala kardio un spēka treniņus, toties prasa vairāk vietas un glabāšanas plānošanas. Salīdzini galveno ieguvumu ar kustībām, kuras konkrētais aprīkojums neaizstāj.

Nedēļas plāna piemērs

Aprīkojuma vērtību nosaka arī tas, vai to iespējams ērti iekļaut grafikā. Vienkāršs piemērs var apvienot vienu airēšanas vai cita kardio treniņa dienu ar divām spēka dienām. Tas nav medicīnisks ieteikums, un plāns jāpielāgo sagatavotībai, laikam un pieejamajam aprīkojumam.

• Pirmdiena: airēšanas trenažieris ar vienmērīgu, tehniski kontrolētu tempu.
• Trešdiena: spēka nodarbība ar kabeļu sistēmu vai solu, iekļaujot kāju, vilkšanas un stumšanas kustību.
• Piektdiena: velotrenažieris vai manuālais skrejceliņš sev piemērotā intensitātē.
• Sestdiena: īsāka spēka un ķermeņa svara vingrinājumu sesija pie WallBars vai uz WeightBench.

Starp nodarbībām vari ieplānot atpūtas dienas vai vieglu kustēšanos. Slodzes ilgumu un intensitāti palielini pakāpeniski. Nav nepieciešams vienā reizē izmantot visas iekārtas. Ja galvenais ir kardio, spēka aprīkojums var palikt papildinājums. Ja prioritāte ir spēks, kardio aparāts var būt paredzēts īsākām atsevišķām nodarbībām. Plašāku kardio risinājumu salīdzināšanas principu atradīsi šeit: Cardio.

Telpa, grīda un droša lietošana

Pirms pirkuma izmēri telpu, durvju ailes un ceļu līdz glabāšanas vietai. Aprēķini arī brīvo laukumu, kas vajadzīgs kustību izpildei. Paklājs var aizsargāt grīdu zem kardio aprīkojuma, bet svariem var būt nepieciešama izturīgāka aizsardzība. Iekārtas svars, lietotāja robeža, pretestības veids un monitora funkcijas ir tikpat svarīgi kā platums un augstums.

Gfitness un Fitnesaveikals uzsver telpas un drošas zonas nozīmi. Praktiskā secība ir vienkārša: vispirms nosaki treniņa veidu, pēc tam pieejamo vietu un savu gatavību iekārtu lietot regulāri. Mājas telpai nav jābūt piepildītai ar komerciālām iekārtām. Pārdomāts, pieejams risinājums parasti ir noderīgāks par lielu komplektu, kuram nav skaidras vietas grafikā.

Izvērtē telpu, izmērus un savu nedēļas režīmu, izvēlies vienu galveno iekārtu un papildini to tikai ar kustībām, kuru trūkst.

Tādā veidā treniņš mājās kļūst pārskatāms. Airēšana vai cits kardio veido izturības darba pamatu, spēka aprīkojums papildina stumšanas un vilkšanas kustības, bet daudzfunkcionāls risinājums palīdz taupīt vietu. Pilna ķermeņa slodzi veido nevis viens universāls aparāts, bet saskaņots un izpildāms nedēļas plāns.